고지혈증을 가진 사람을 위한 식단 및 생활지침

얼마전에 있었던 정기 건강검진에서 충격적이게도 제 혈액검사결과 고지혈증이 있으며 당뇨병 초기단계쯤에 위치해 있다는 진단결과를 받았습니다.

운동도 적당히 한다고 생각하고 있었고 약간 살은 찐편이지만 심한 비만은 아니어서 이번에도 별일은 없겠지 하고 받았던 정기검진이어서 그런지 다소 충격적이었습니다.

앞으로는 살도 좀 빼고 고기와 기름진 음식을 좋아하는 식습관도 좀 바꾸어야 겠습니다.

 

각설하고, 우리들의 몸에 콜레스테롤이 많아지면 혈액속의 콜레스테롤 수치가 높아져 고콜레스테롤 혈증, 또는 고지혈증이 됩니다. 이렇게 되면 남아도는 콜레스테롤이 심장 등의 혈관벽에 쌓이게 되므로 심장근육으로 피를 보내는 것이 어렵게 되어 심장병이나 동맥경화증 등 심혈관계 질병이 발생할 확율이 크게 증가하게 됩니다.

 

고지혈증에는 몇가지의 유형이 있는데 문제가 되는 것은 콜레스테롤과 중성지방의 증가입니다.

유형에 따라 식이요법이 조금씩 달라지지만 생활상의 주의점은 대개가 비슷합니다.

 

 

 

이제 고지혈증이 있는 분들을 위한 식사생활의 몇가지 주의점을 살펴보겠습니다.

 

1. 조화로운 식사로 포만감의 70퍼센트 정도까지만 식사한다.

콜레스테롤이 문제되는 사람은 무조건 식사량을 줄이지 말고 개인의 기호에 따라 허용된 범위안에서 기초식품군을 골고루 배합하여 조화로운 식사를 하는 것이 중요합니다.

또한 끼니를 거르지 말고 천천히 먹는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 

식사를 불규칙하게 하면 몸안에 지방이 쌓이게 되고 저녁때 많이 먹는 것 또한 살찌는 지름길입니다.

요약함하면, 전체 섭취량은 약간 모자란다 싶을 정도까지만 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 동물성 지방을 억제한다.

포화지방산은 몸안에서 콜레스테롤로 바뀌므로 혈액속의 콜레스테롤 함량을 높이는 주요 원인이 됩니다. 따라서 포화지방산을 적게 먹으면 혈액속의 콜레스테롤 함량을 낮출 수 있습니다.

포화지방산은 고기의 흰 지방층이나 버터처럼 평상온도에서는 고체형태인 동물성 지방에 많이 들어있습니다.

따라서 육류는 지방이 적은 붉은살을 고르고 삼겹살이나 베이컨, 콘비프 같은 지방이 많은 육류는 가능한 피하도록 합니다.

 

간이나 내장, 달걀 등도 콜레스테롤 함량이 높으므로 피하는 것이 좋습니다.

또한 식물성지방이라도 야자유, 코코넛유, 커피의 프림, 라면에 함유된 기름 등은 포화지방산이 많이 들어있으므로  먹지 않도록 합니다.

반대로 어패류에 함유된 지방에는 EPA, DHA가 많은데 이것이 특히 중성지방치를 낮추고 동맥경화를 억제하는 작용이 있으므로 충분히 섭취하도록 합니다.

삽겹살을 좋아하고 믹스커피를 좋아하고 라면을 자주먹는 저를 돌아보면 당연히 고지혈증이 올만한 상황이었던 것 같습니다.

이제부터라도 주의해야 겠습니다.

 

3. 섬유질이 풍부한 음식을 적극적으로 섭취한다.

채소와 과일, 잡곡류에 많이 들어있는 식물성 섬유는 혈액속의 콜레스테롤 함량을 낮추는데 효과가 있습니다.

이는 장 안에서 지방의 흡수를 더디게 하여 담즙과 콜레스테롤을 변으로 배출시키기 때문입니다.

 

4. 조리할 때 식물성기름을 사용한다.

불포화화지방산은 혈액속의 콜레스테롤 함량을 낮추어 주므로 심혈관계 질병의 예방과 치료에 좋습니다.

불포화지방산이 많이 드들어있는 식품으로는 참기름, 들기름, 콩기름, 옥수수기름, 땅콩기름, 올리브기름 등의 식물성 기름을 들 수 있습니다. 

이러한 기름들은 혈액속의 콜레스테롤 수치를 낮추어 줄 뿐 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산을 공급해 준다는 면에서도 중요합니다.

 

식물성 기름중에서도 포화지방이나 오메가-6 함량이 적을수록 더욱 우수한 기름이라고 볼 수 있는데 이러한 기름으로는 올리브유, 홍화씨유, 아마씨유, 들기름을 들수 있고, 이러한 기름들보다 한단계 아래라고 볼 수 있는 식물성 기름으로는 옥수수기름, 참기름, 포도씨유 등이 있고 그 아래로 코코넛오일, 야자유(팜유라고도 하며 라면이나 요즘 유행하는 누텔라 초코렛상품에 들어있는 기름) 등이 최하위라고 할 수 있습니다.

 

5. 외식을 할때에는 재료가 확실한 것을 선택한다.

외식메뉴중에는 자극적이고 고소한 맛을 내기 위해 칼로리가 높은 것이 많고 고기도 기름기가 많은 부위를 사용하는 경향이 많습니다. 

콜레스테롤이 염려되는 분이라면 가능한한 외식을 하지 않는 것이 좋습니다. 하지만 부득이한 경우에는 가급적 기름이 덜 들어간 것 중에서 재료가 확실한 것을 선택하도록 합니다.

 

6. 당분의 과잉섭취를 조심한다.

아이스크림, 케이크, 과자 등 당분이 많은 식품은 조금만 먹어도 높은 열량을 냅니다. 이처럼 설탕이나 과당을 과잉섭취하면 피하지방을 증가시켜 살이 찌는 원인이 될 뿐만 아니라 혈액속의 중성지방을 증가시켜 고지혈증을 일으키게 됩니다.

당분함유량이 많은 과일이나 과즙음료, 청량음료 등도 가능하면 주의해야 하고 가급적 차나 물과 같은 칼로리가 없는 음료로 바꾸도록 노력해야 합니다.

 

7. 음주와 담배를 절제 또는 금지하도록 한다.

술은 중성지방을 증가시키며, 식욕을 자극하여 전반적으로 음식섭취를 늘리게 하고 체내 지방축적을 증가시켜 복부비만을 유발합니다.

30-40 g 이상의 음주는 가급적 피해야 겠습니다.

술과 마찬가지로 담배 역시 고지혈증 환자에게는 좋지 않습니다. 담배의 니코틴은 혈관을 수축시켜 맥박을 빨리 뛰게 하는 작용을 하고 일산화탄소는 혈액의 응고를 촉진시켜 동맥경화의 원인이 되는 콜레스테롤을 만드는 작용을 합니다. 그러므로 고지혈증 환자는 가능한 한 금연을 하는 것이 좋습니다.

 

8. 염분을 억제한다.

염분은 과잉섭취하면 혈압을 올라가게 해서 동맥경경화를 진행시키는 원인이 됩니다.

염분섭취는 개인의 필요양에 따라 조절하는데 보통 평소보다 절반 이하로 줄여서 사용합니다.

식품자체에 염분이 많이 들어있는 오이지, 장아찌, 젓갈 등의 염장식품이나 햄, 소시지 같은 가공식품은 가급적 섭취를 억제합니다.

염분을 줄이기 위해서는 음식의 간을 약하게 하고 국물의 양을 너무 많이 하지 않는 것이 좋습니다. 음식이 싱거워 맛이 없다면 멸치나 다시마 등으로 국물을 내서 맛을 주거나 식초 등의 향신료를 사용해서 간을 내줍니다.

 

9. 적당한 운동을 꾸준히 한다.

먹고난뒤에 움직이는것은 고콜레스테롤 환자의 건강 제1수칙입니다.

동맥경화로 심화되는 것을 예방하기 위해서라도 과격하지 않은 운동으로 적당한 운동을 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

최저 10분에서 1시간 이내의 범위내에서 자신의 체력상태에 맞는 운동을 하되, 필자가 가장 권하는 운동은 다소 빠른걸음으로 30분에서 50분 이내의 범위로 걷기운동 하기 입니다.

이 운동으로 저같은 경우에는 4번과 5번 척추뼈사이의 돌출디스크 진단을 받았던것이 1년만에 완치되었습니다.

다른 약물이나 병원시술 같은것은 없었습니다.

 

 

 

이상 고지혈증이 있는 분들을 위한 식사방법과 생활상의 포인트를 적어보았습니다.

 

콜레스테롤이 비교적 높아 주의해야 할 음식으로는 달걀, 달걀노른자, 돼지 삼겹살, 소고기, 야자유(팜유), 코코넛유, 참치캔 등의 생선캔, 닭내장, 닭껍질, 카스테라, 버터(리놀산60% 식물성마가린은 좋음), 오징어, 장어, 문어, 생선알, 곱창, 재첩 등이 있습니다.