계단 운동, 등산, 오르는 것은 좋은데 내려올 때 관절염 위험?

등산이나 계단에서 내려올 때 관절염의 위험이 증가한다는 말이 있습니다. 과연 이 말은 진실일까요?

결론부터 말하자면 사실이며 계단운동의 경우 엘리베이터를 이용해 내려오는 것이 가장 좋으나 어쩔 수 없는 상황이라면 천천히 올바른 하강자세를 유지하고 체중분산에 유의하며 내려오거나 보조도구의 도움을 받으며 내려오는 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

 

1. 관절염

 

관절염은 관절에 손상이 생겨 부종이나 통증, 강직 등이 발생하는 증상입니다.

관절을 이루는 2개 이상의 뼈 끝부분에는 쿠션 역할을 하는 연골과 관절전체를 감싸는 섬유질막으로 마찰을 방지해주는 활액을 분비하는 활액막(관절주머니 속을 싸고 있는 막)으로 이루어져 있습니다. 그런데 무리한 운동을 지속할 경우 관절 마찰을 크게 높여 활막에 염증 또는 부종이 생기거나 인대에 손상이 발생하여 염증과 통증이 발생하는 관절염을 일으킬 수 있습니다.

 

퇴행성 관절염은 관절 연골에 손상을 줄 수 있는 외상, 질병 및 기형이 원인이 되는 것으로, 세균성 관절염이나 결핵성 관절염으로 관절 연골이 파괴된 경우와 심한 충격이나 반복적인 가벼운 외상 후에 발생하는 경우 등이 대표적입니다.

 

 

류마티스 관절염은 자신의 항체가 자신의 관절 연골을 파괴하는 자가면역질환으로, 주로 30대 이후 중년 여성에서 많이 발생합니다.

 

아래의 그림에서 가운데의 퇴행성관절염은 연골이 닳아서 사라진 모습을 보여주며, 우측의 류마티스관절염 그림은 연골이 사라지고 뼈조직 변형과 활막에 까지 염증 및 부종이 생긴 모습을 보여주고 있습니다.

 

 

 

2. 계단하강

 

흔히들 계단을 내려가는 행위를 관절의 관점에서 봤을 때 망치질에 비유합니다. 한층을 내려가려면 보통 15~20개의 계단을 내려가는데 그렇다면 한층당 150~200회의 강력한 망치질을 발바닥으로 부터 머리쪽으로 파장이 가도록 때린다는 의미입니다.

 

데미지는 무릎관절에 가장 강력하게 들어오고 그뒤 허리쪽의 요추들을 강타한 뒤 경추(목뼈)를 거쳐 머리에 까지 전달됩니다.  이러한 데미지가 지속적으로 들어온다면 무릎, 허리, 목뼈, 머리부분까지 이상증세 또는 질병을 만들게 됩니다.

무릎부위에서는 퇴행성관절염, 허리쪽에서는 요통 및 디스크, 목부분은 내려가면서 아래쪽으로 향해지는 시선으로 인해 거북목처럼 굽게 되고 무게중심은 앞쪽으로 쏠려 목디스크를 유발할 가능성이 생기게 됩니다. 머리쪽도 큰 문제인데요 한층당 최대 200회의 망치질을 머리에 한다고 가정해 봅시다. 비록 진동파가 오는동안 충격을 다리관절이나 요추들에서 상당부분 흡수한다고 해도 어쨋든 도달은 합니다. 이러한 지속적인 충격이 거의 매일 들어온다면 뇌의 건강에 좋지 않은 결과를 가져올 것이란 사실은 명백합니다.

 

즉, 쿵쿵쿵 내려오는 계단을 밟을 때마다 발바닥부터 머리까지 모든 관절부위의 연골들은 공통적으로 미세한 연골의 마모와 부피감소를 가져오게 됩니다. 더불어 보너스로 충격파의 종착지인 머리부위에서는 뇌기능저하로 이어져 기억력 감퇴, 건망증, 두통과 두중, 수면장애 등을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.

 

계단을 내려가는 행위는 가급적 삼가고 엘리베이터를 이용하는 것이 가장 좋으나, 상황상 계단을 이용할 수 밖에 없는 경우에는 그 충격을 최소화 하도록 노력해야 합니다.

 

첫째, 무릎관절이 비정상적 형태인 채로 체중이 실리지 않도록 주의 하여야 합니다.

둘째, 발이 계단 면에 닿는 순간에 발을 통해 전신에 가해지는 과도한 충격을 차단하려고 노력하여야 합니다.

셋째, 근육의 힘으로 하강 속도를 스스로 조절하여 몸을 주체하지 못하고 계단을 쓰러지듯 내달려오는 것을 방지하도록 노력해야 합니다. 

넷째, 충격은 대개의 경우 속도에 비례하게 되므로 서두르지 말고 천천히 내려오되 계단 난간이나 스틱 등의 보조적 물건이 있을 경우 그것을 이용하여 충격을 분산시켜야 합니다.

다섯째, 상체를 가급적 똑바로 세우도록 노력하여야 하는데 척추도 굽고 경추도 굽는 나쁜 상황과 그로인해 체중이 앞으로 쏠려 의도치 않게 가속을 증가시켜 결국 충격도 증가시키는 불상사를 막고자 함입니다.

여섯째, 몸무게 또는 베낭이나 짐을 합한 무게가 무거울수록, 관절상태가 안좋을수록, 연령대가 고령일수록 관절에 끼치는 해악은 더욱더 증가하게 됩니다.

 

3. 등산하강

 

등산하강은 계단하강과 비슷한 메카니즘을 가지므로 계단하강에서 설명한 내용들이 거의 대부분 공통적으로 적용됩니다. 다른 점이 있다면 대개의 경우 계단하강의 경우보단 경사가 완만하고 지속적인 하강만 하는 것이 아니라 평지구간이 나올수도 있다는 점이 있습니다. 따라서 계단하강의 경우보단 보통 충격이 덜할 수 있습니다. 그러나 특수한 경우에는 충격이 더 강한 구간이 나올 수도 있습니다.

 

물론 기본적으로 등산은 전신운동으로서 매우 훌륭한 운동입니다. 그러나 계단도 오르기를 할 경우에는 매우 훌륭한 운동이 되지만 내려올 때에는 매우 위험한 운동으로 변하게 되는 메카니즘은 위에서 설명드렸습니다. 동일하게 등산운동의 하산시에도 매우 신중하게 내려오시는 것이 안전한 관절건강을 지키는 길입니다.

 

첫째, 등산스틱, 무릎보호대, 충격을 잘 흡수하는 등산화 및 충격흡수용 쿠션, 다소 두터운 등산용 양말 등 보조기구나 장비들을 적극 활용하여 관절부위에 가해지는 충격들을 분산 및 최소화 시켜야 합니다.

둘째, 경사에서 구부정하게 걷는 자세는 무릎관절에 무리를 많이 주므로, 경사면에 따라 상체를 약간 뒤로 기울이는 것이 좋습니다. 계단에서는 가능하면 앞쪽으로 너무 구부러지지 않도록 주의해야 한다는 설명은 위에서 서술하였습니다. 같은 원리입니다.

세째, 하산시에는 체중의 몇배에 달하는 하중이 관절에 쏠리게 됩니다. 달리듯이 하산하여 충격을 강화시킨다거나 하는 것은 금물입니다.

네째, 관절염 등이 이미 진행중인 분들은 하산코스가 비교적 경사가 약한 구간을 선택하시거나, 평지걷기를 권합니다. 즉, 등산보다는 평지걷기가 낫고, 좀더 관절염이 진행된 분들은 평지걷기보다는 수중걷기나 부하가 약한 자전거운동기구 타기 또는 누워서 다리를 들었다 놨다 하는 식의 운동을 권합니다.

다섯째, 비만일 경우에는 무릎관절에서 몸무게에 비례하여 더 많은 충격을 받게 되므로 꾸준한 운동과 식이요법을 통해서 체중을 적정체중으로 유지시키는 것도 매우 중요합니다.

 

4. 결론

 

등산과 계단 오르기는 분명 유산소운동, 관절건강운동, 전신운동으로 훌륭한 운동임에는 틀림없습니다. 그러나 등산하산시 또는 계단 내려올때 등에는 상당한 위험부담이 존재하므로 가급적이면 피하거나 보조도구의 도움을 받고 자세를 바로잡고 천천히 내려오실 것을 권해드립니다.

 

특히 관절염이 진행중인 경우에는 등산이나 계단내려오기는 권장드리지 않습니다.

무릎의 연골은 한번 손상되면 저절로 재생이 되지 않는데다 방치하면 연골 소모가 더욱 빨라져 극심한 통증을 유발하게 됩니다. 무릎에 통증이 나타났다면 이미 어느 정도 진행된 상황일 개연성이 높으므로 서둘러 병원을 찾는 것이 중요합니다.