체중조절을 위한 살빼기 방법들의 장단점 비교

 

컨디션이 나빠지거나 몸이 무거워지거나 심지어는 비만으로 인한 각종 합병증이 발생할 경우, 우리는 보통 가장 먼저 다이어트와 운동의 병행을 생각합니다.

그런데 실제 몸이 보내는 신호는 정직하며 이러한 몸이 보내는 신호는 나를 구해줘라는 신호일 수도 있습니다. 몸이 느끼는대로 따라가시는 것이 현명한 방법입니다. 몸이 보내는 신호를 무시하고 나는 타고난 건강체질이라 괜찮아 라는 등의 핑계로 계속해서 신호를 회피한다면 그 결과는 참혹할 수 있습니다. 비만으로 인한 합병증에 심한 경우 사망이라는 돌이킬 수 없는 결과에 이를 수도 있습니다. 몸이 보내는 신호를 무시하지 마십시요.

 

 

그럼 체중을 줄이고 건강한 체질로 바꾸려면 어떠한 방법을 사용하는 것이 가장 합리적일 지 각각의 방법들을 살펴보겠습니다.

일반적으로 가장 효과적인 체중감량치료는 식사조절(식사요법), 활동량 증가(운동요법), 및 살찌는 습관 고치기(행동요법)를 병행하는 것입니다. 이러한 방법으로도 체중감량이 되지 않으면 약물치료를 병행합니다. 약물치료에도 반응이 없는 고도 비만의 경우에는 수술을 하기도 합니다.

연구들의 결과에 따르면 단식과 같은 식이요법 단독으로 칼로리 섭취를 줄이는 것은 단기적인 효과는 있으나 장기적인 체중감량으로 이어지지는 않는다고 하며, 더 길게 봤을 때 빠진 체중을 다시 찌게 되기도 한다고 합니다. 이런 이유로, 살을 빼는 것은 식이 단독으로 시도되기보다, 운동량을 증가시키거나 장기계획을 짜서 체중을 관리하는 것과 함께 시행해야 합니다.

현저하게 비만인 사람에서는 살을 빼는 것은 건강적 위험을 줄이고 삶의 질을 개선시킬 수 있지만, 단지 과체중인 사람에서 체중을 빼는 것은 과체중 상태로 있는 것 보다 오히려 건강에 해로울 수 있다는 증거가 있습니다. 게다가, 반복적으로 살을 뺏다가 다시 찌는 이름 하여 요요현상을 겪는 모든 사람들에서 이런 요요현상이 지방보다 근육을 더 뺌으로써 부차적인 건강과 관련된 문제를 일으킬 수 있습니다.

비만이나 과체중을 해결하는 데 단기간 간편하게 해결할 수 있는 방법은 없습니다. 운동을 더 하고, 식이를 조절함으로써 생활습관을 바꾸는 것이 영구적인 변화에 필요합니다.

 

1. 식사요법(식이요법)

 

적절한 체중감량을 위해 1주일에 0.5kg의 체중감소가 적절하며 이를 위해서는 하루에 500 kcal의 열량 섭취를 줄여야 합니다.
그러나 실제 이런 식단을 일일이 짠다는 것이 쉽지 않으므로 가장 쉽게 섭취 열량을 줄이는 방법은 간식을 줄이고, 식사에서 열량이 많이 나가면서 포만감이 적은 음식, 특히 지방질 음식을 제한하는 것입니다. 이런 음식은 사탕, 청량음료, 술, 버터, 초콜릿, 마가린, 햄버거, 튀긴 음식, 도넛, 감자칩 등이며, 이런 음식 대신 저지방우유, 콩, 채소, 과일, 생선, 기름기 없는 고기 등을 먹습니다.

이와 같이 고열량 식품들을 제거한 후 주식의 양을 절반내지 2/3로 줄여서 먹는 방법으로도 체중감소 효과를 볼 수 있습니다. 식사요법을 하면서 배가 고픈 경우 섬유소가 풍부하고 열량이 적은 오이, 상추, 강냉이, 기름을 안 넣고 튀긴 팝콘 등을 섭취합니다. 또 알코올 섭취는 체중감량의 주된 방해 요인이므로 특히 주의해야 합니다.

식이요법이 실행에 들어간 뒤에는 가급적 일기장식으로 메모를 통해 섭취한 음식의 종류나 양, 식욕이 급속히 증가한 시간대가 있다면 시간대와 추정되는 이유 등 관련된 모든 문제를 메모함으로써 자신의 목적을 이루어 가는 데 성찰하고 동기부여를 꾸준히 하는 데에 도움이 될 것입니다.

균형잡힌 식이요법 외에 간헐적 단식에 의한 식이요법이나 원푸드 다이어트 등이 있으나, 찬반양론이 논란중인 방법으로 완전히 검증됐다고 볼 수 없는 방법이므로 권하지 않습니다.
끝으로 며칠 식사조절에 실패했다고 모든 것을 포기하지 말고 계속 실천을 해야 합니다.

 

2. 운동

 

비만환자에게 가장 많이 권하는 운동은 걷기입니다. 한편, 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산, 2km 걷기, 4km자전거 타기, 300m수영으로 약 150 Kcal 가 소모되는데 이는 밥 반 공기에 해당할 뿐이므로 운동을 하더라도 식사 양을 줄이는데 많은 노력을 기울여야 합니다.
주의할 것은 운동의 시작시기에는 욕심내지말고 내 몸의 운동적응기간을 어느 정도는 주라는 것입니다. 비교적 저강도부터 시작해서 차츰 늘려가는 것이 좋습니다.

 

운동을 하더라도 식이요법을 하지 않는다면 체중감량을 하기는 어렵습니다. 운동은 시작한 초기에는 특히 체중의 감소가 미미하며, 식욕이 증가될 도 있어 단기적인 효과는 적지만 장기적으로 규칙적인 운동은 체중 감소에 큰 역할을 합니다. 이것은 비정상적인 지방이 감소하는 것이며, 지방으로 나가는 체중이 보다 부피가 적은 근육으로 대체되어, 탄력과 균형을 만드는데 도움을 줍니다.

 

같은 체중일지라도 비만 정도가 달라 보이고, 의류의 사이즈가 다른 경우가 흔히 있습니다. 운동을 하지 않고 식이조절 만으로 다이어트를 하는 경우에는 지방세포 자체의 변화보다는 근육이나 수분의 감소가 오히려 살찌기 쉬운 체질로 만들고, 더 뚱뚱하게 보일 수 있어 반드시 운동의 병행이 필요합니다.

 

3. 약물치료

 

최종적으로 수술이외에는 대안이 없을 경우 마지막으로 시도하게 되는 방법으로 매우 신중하게 접근하여야 하는 방법입니다.
큰 노력 없이 편하게 살을 뺄 목적으로 또는 미용을 목적으로 권장되는 이상의 체중 감량을 원해서 약물치료를 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의해야 합니다. 자신의 비만도와 비만으로 인한 동반질환의 위험도를 평가하여 비만약물치료를 고려하며 장기치료가 원칙이므로 약물치료 시작 전 적절한 식사 및 운동요법이 선행되어야 합니다.
만약 약물치료의 단계를 지나친 고도의 비만환자로 체질량 지수 37 kg/m2 이상이거나 체질량 지수 32 kg/m2 이상이면서 2가지 이상의 동반질환을 갖고 있는 경우에는 외과적인 수술도 고려해 보아야 합니다.

 

(1) 노르아드레날린계 약물
노르아드레날린성 약물들은 아드레날린 수용체 또는 도파민 수용체를 통하여 식욕억제와 체중 감소를 일으킵니다.

 

-펜터민 (Phentermine) : 암페타민계 약물로서 노르에피네프린 분비를 자극함으로써 식욕억제 효과가 나타나는 것으로 추측됩니다. 중추신경 자극 효과로 인해 불면, 현기증, 두통 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 현재는 사용되지 않고 있습니다.

-펜디메트라진 (Phendimetrazine): 노르에피네프린 분비를 자극함으로써 식욕억제 효과가 나타나는 것으로 추측됩니다.
-마진돌 (Mazindol) : 화학구조가 암페타민과 다른 이미다졸린 계열 약물로써 노르에피네프린 재흡수를 차단함르소써 작용합니다. 장기 임상시험은 아직 없으며 1년간의 공개 임상시험에서 9%의 체중감량이 보고된 바 있습니다.

 

(2) 세로토닌계 약물
세로토닌은 식욕조절, 그중에서도 탄수화물을 섭취하려는 욕구를 조절하는데 관여하는 신경 전달물질입니다. 세로토닌계 약물은 뇌의 중추에서의 낮은 세로토닌 농도를 증가시켜 식욕억제를 나타냄으로써 체중감소에 기여합니다.

 

-플루오세틴 (fluoxetine) : 신경접합부 말단부에서 분비된 세로토닌의 재흡수를 막음으로써 세로토닌 농도를 올린다. 식욕억제 효과는 신경접합부에 세로토닌 농도가 증가하는데 기인하며 특히 우울증을 동반한 비만환자에서 유용하게 쓸수 있습니다. 부작용으로는 두통, 불안, 불면, 신경과민, 졸음, 피로 등의 신격계 증상, 오심, 구토, 설사 등의 위장 증상, 발진, 피부 소양증 등의 피부 증상 등이 나타날 수 있습니다.

- 로카세린(Lorcarserin) : 뇌의 식용중추에 분포한 세로토닌 수용체를 선택적으로 자극하여 식욕를 억제시키는 약물로 2012년에 미국에서 비만 치료제로 허가를 받았고 우리나라에는 2013년에 승인을 받았다가 2015년 2월부터 국내에서 처방되고 있습니다. 부작용으로는 기존 식욕 억제제들이 가지고 있었던 심계 항진이나 혈압 상승과 같은 심혈관계 위험의 부작용도 보고되지 않았고 오히려 혈압은 체중 감량으로 인해 다소 떨어지는 것으로 보여 비교적 안전하게 사용할 수 있을 것으로 기대됩니다. 또한 두통이 흔한 부작용으로 보고 되는데 평소 두통이 있던 환자에게는 주의가 요합니다.

- 콘드라브(Contrave) : 2016년에 우리나라에 시판되기 시작한 식욕억제제로Bupropion과 Naltrexon의 복합제로 두 약물은 이미 중독 치료제로 사용되고 있는 약물들입니다.

 

(3) 말초 작용 약물
-올리스태트(orlistat): 소화기관으로부터 지방의 흡수를 줄여주는 합성물입니다. 이 약물은 소화기관내에서 지방을 분해시키는 효소인 리파제와 결합하여 지방의 분해 작용을 억제합니다. 따라서 섭취한 지방의 약 30%가 소화관으로 흡수되지 않고 대변과 함께 배출됩니다. 부작용으로 설사, 대변 실금(지방변), 복부팽만감 등이 나타날 수 있는데 이것은 부작용이라기보다는 약제 자체의 약리작용으로 이러한 증상은 섭취하는 지방량을 줄이면 피할 수 있습니다.

4. 체중감량 성공 이후의 관리

이른바 요요현상이나 체중감량 달성 후의 피로감으로 인해 운동이나 식사에 주의하는 것을 게을리 하게 되면 모든 노력이 허사로 돌아가게 됩니다. 다시 체중은 원상태로 돌아가고 체중감량에 집중하기 이전의 몸상태로 돌아가게 되는 것입니다.

따라서 체중이 다시 늘어나는 것을 방지하기 위해서는 체중감량에 성공하고 난 이후에도 꾸준한 운동과 과식금지, 금주 등의 주의사항을 계속해서 몸에 체화시키는 과정이 뒤따라야 합니다.

 

- 주5일, 일 1시간이상 꾸준히 운동하기
- 규칙적인 식사습관과 폭식, 과식 금지
- 식사 일기 계속해서 작성하기
- 금주
- 스트레스관리에 좋은 생활습관 길들이기(영화감상, 목욕, 세차, 청소, 산책, 등산 등)