불면증의 치료 및 극복 방법들

잠들기가 어렵거나 자주 깨거나 아침에 일어나 충분히 회복감을 느끼지 못하는 불면증이 한달이상 지속되면서 낮에 생활하는 데 있어 감정이나 직업적 기능이 방해를 받는다면 불면증일 가능성이 많습니다.

이 때에는 주저하지 말고 의료 전문가와 상의해야 합니다.

 

불면증

불면증의 주요 증상

 

- 잠들기 어렵다

- 자다가 자주 깬다

- 새벽에 일찍 일어난다

- 자고 일어나도 개운하지 않다

 

잠 못 이루는 밤, 정말 괴롭습니다. 주의해야 할 점들을 짚어 보겠습니다.

 

- 건강한 수면습관을 길러야 합니다.

좋은 수면습관이 불면증 예방에 가장 좋습니다.

좋은 잠을 자기 위해서는 몸의 리듬을 잘 맞추는 것이 매우 중요합니다. 규칙적인 식생활과 낮 시간의 운동으로 생체리듬 균형을 맞춰주어야 하며, 기상 시간은 일정하게 유지하고 평소보다 늦게 자더라도 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 

자기 전에는 과식을 피하고 술이나 담배, 카페인이 함유된 음식이나 진통제 복용도 피합니다. 

30분 이상의 낮잠은 밤잠에 좋지 않은 영향을 주므로 불규칙한 낮잠은 피하고 아무 때나 눕지 않도록 합니다.
잠자리는 그야말로 잠을 자는 공간으로만 이용하고, 잠을 잘 때만 침실에 들어가도록 하는 것이 좋습니다. 또한 안락하고 조용하며 따뜻한 수면 환경은 좋은 잠을 위한 중요한 요소라고 할 수 있습니다.

침대나 요는 가급적 잠잘 때에만 눕는 것이 좋습니다.

 

- 매일 같은 시간에 일어 나는 것이 좋습니다.

 

- 낮잠은 가급적 자지 않는 것이 좋습니다.

필요 이상의 낮잠은 밤잠을 방해하므로 지난밤 못잤다고 해서 낮에 보충해서 자는 것은 불면증을 악화 시킵니다.

하지만 졸음을 참기 힘들다면 낮잠을 자되 30분 이내로 합니다. 특히, 신체 질환자의 경우 피로감이 심할 때 이런 짧은 낮잠이 활력을 증진시키는데 도움이 됩니다.

 

- 낮에 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

낮시간의 가벼운 산책은 수면에 도움이 됩니다. 규칙적으로 생활하는 것은 인체에 있는 생체시계의 활동을 정상적으로 유지하는데 많은 도움을 줍니다.

 

- 취침시간 전에는 커피등의 카페인음료를 피하고 술과 담배도 금지하는 것이 좋습니다.

미국의 한 대학의 연구 결과, 잠들기 6시간 전에 마신 커피도 수면 시간을 한 시간 넘게 줄이는 것으로 나타났습니다.
특히 본인은 잠을 못잤다고 느끼지 않더라도 수면의 양 뿐 아니라 질까지 낮추는 것으로 조사됐습니다.
카페인과 같은 자극성 물질들은 3~4단계 깊은 수면을 억제하는 효과가 있어서 같은 시간의 잠을 자더라도 얕게 잘 수 밖에 없기 때문에 잠을 자는 시간은 비슷하다 하더라도 숙면을 못 취하는 기능을 하게 됩니다.
사람마다 카페인을 소화시키는 능력이 달라, 카페인이 영향을 주는 시간이 3시간에서 10시간으로 다양하지만, 밤 11시쯤 잠자리에 든다면 적어도 5시 이후엔 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다.

 

 

상쾌한 아침을 맞게 해주는 숙면

불면증을 치료하려면

- 불면증의 원인 제거

신체적 통증이나 신체질환의 치료제 부작용으로 잠을 이루기 힘들다면 주치의와 상의하십시오.

우울, 불안 등의 심리적 어려움에서 오는 불면증의 경우 정신건강의학과 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.

 

- 건강한 수면습관 지키기

가벼운 불면증의 경우에는 건강한 수면습관을 가지는 거만으로도 불면증을 고칠 수 있습니다.

건강한 수면습관에 관하여는 위에서 개략적으로 언급하였습니다.

 

- 인지행동치료

숙면에 도움이 되는 행동을 늘리고 잠에 대해 잘못 인식하고 있는 생각을 교정하는 치료를 말합니다. 인지행동치료는 만성 불면증 환자의 치료에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

안전한 인지행동치료는 불면증을 유발하는 높은 각성상태를 조절하기 위해 인지치료를 통해 역기능적 사고(수면과 관련한 비합리적 생각들)를 보다 적응적이고 합리적인 사고로 바꿔주는 치료법입니다. 보통 약물치료 전단계에서 불면증에 대한 첫번째 치료단계로 사용되어 집니다.

 

- 약물치료

수면제의 경우 단시간, 소량을 사용하는 것을 원칙으로 합니다. 한달 이상 수면제를 장기간 복용하는 것은 바람직하지 않고 다른 종류의 약물로 대체할 수 있습니다.